Tips voor een hardloopevenement

In Groningen is de 4 Mijl weer inzicht en in Amsterdam begint de TCS Marathon op 15 oktober weer. Tijd om je tips te geven voor het lopen en ook volhouden van een marathon of hardloopwedstrijd. Daarnaast gaan we dieper in op het effect dat muziek heeft op je hardloopprestaties en geven je een lijst met bewezen motiverende  hardloopnummers: Alles om jouw hardloopprestaties nog beter te maken.

Algemene tips voor marathon lopen (en volhouden)

Allereerst een aantal tips. Het is vanzelfsprekend dat je je goed moet voorbereiden voor een marathon; de training vooraf is cruciaal en zonder dat haal je de finish niet. Daarnaast moet je zoveel mogelijk energie bewaren voor de marathon en niet jezelf al uitputten bij de warming-up. Wij hebben een aantal tips voor jou op een rijtje gezet om ervoor te zorgen dat je goed voorbereid begint aan de marathon en dat je de marathon natuurlijk goed kunt volhouden.

1. Rust goed uit
Hiermee bedoelen we niet dat je je training moet laten liggen een aantal dagen voor de grote dag, maar zorg voorafgaand aan de marathon voor een goede nachtrust.

2. Kleed je naar het weer
Bekijk van tevoren het weer en pas je kleding daarop aan. Gaat het toch regenen en heb je geen warme kleding bij je? Dan kun je een vuilniszak gebruiken voor de start van de marathon om toch warm te blijven.

3. Eet en drink tot maximaal twee uur van te voren
Denk er hierbij wel aan dat je niet te veel of te zware producten gaat eten. Je kunt bijvoorbeeld witbrood eten of sportdrank drinken.

4. Warm je rustig op
Doe voor de start wat lichte rek- en strekoefeningen of loop in met wat versnellinkjes. Zorg ervoor dat je spieren warm zijn, maar put jezelf niet uit.

5. Zet niet te kleine stappen
Wanneer je te weinig stappen zet per minuut, kun je je eigen energie verspillen. Je benen dragen namelijk je gewicht en wanneer je minder stappen zet, moeten je benen dus langer je gewicht dragen. Dit zorgt er trouwens ook voor dat je sneller kans op blessures hebt.

6. Bouw je marathon goed op
Verdeel je energie over de hele marathon. In het begin loop je minder hard; deze tijd haal je aan het eind wel weer in. Belangrijk is om op je eigen tempo te blijven lopen.

7.  Houd jezelf goed gehydrateerd
Sla daarom geen drinkmogelijkheden af. Bij te weinig vocht in je lichaam, gaan je prestaties echt achteruit.

Invloed van muziek op het lopen

Veel hardlopers vragen zich al jaren af of muziek een positief effect heeft op hun hardloopprestaties. Uit ontelbare onderzoeken komt naar voren dat muziek inderdaad je prestaties kan verbeteren. Heel belangrijk (!) is wel dat je muziek luistert die jij leuk vindt en dat je voor een nummer kiest met een goede constante beat. Luister je naar muziek die je niet aanspreekt, dan werkt dit ook niet motiverend.

Ook is het ritme erg belangrijk bij het uitzoeken van jouw beste hardloopnummer. Het ritme van het nummer moet overeenkomen met je eigen hardloopritme. Het gemiddelde hardlooptempo ligt op 110 stappen per minuut. Een kleiner persoon maakt meer stappen dan een langer iemand en zal dus ook beter presteren op een nummer met een hoger tempo.

Daarnaast helpt het om muziek te kiezen dat net hoger ligt dan je eigen tempo, om ervoor te zorgen dat je gestimuleerd wordt om nog harder te lopen. Je tempo kun je zelf meten, door de stappen van beiden benen te tellen, gedurende een halve minuut en dit te vermenigvuldigen met twee.

Lijst met hardloopnummers

We hebben een aantal nummers die 110 beats per minute (bpm) hebben voor jou op een rijtje gezet. Allereerst een aantal klassiekers, daarna wat nieuwe nummers en tot slot een aantal nummers die een goed hoog tempo hebben en jou motiveren om nog harder te lopen. Voor langere mensen ligt het tempo op 170 stappen per minuut (dus 170 bpm) en voor kleinere personen rond de 180 stappen per minuut (180 bpm).

Nummers voor de gemiddelde loper (110 bpm)
Survivor - Eye of the tiger
Queen - Another one bites the dust
Michael Jackson - Pretty young thing
Will Smith - Gettin’ jiggy with it
Missy Elliott - We run this
Backstreet Boys - Everybody
Macklemore & Ryan Lewis - Downtown
Skylar Grey - Wreak hovac
Dua Lipa - Blow your mind
Spencer Ludwig - Diggy
Led Zeppelin - Black dog
Ellie Goulding - Something in the way you move
Jennifer Knapp - Undo me
NF - Therapy session

Nummers voor de snelle lopers (170-180 bpm)
Kanye West - Heartless
Sia - Chandelier
Eminem - Love the way you lie
Kongos - Take it from me
Sia - Unstoppable
Fall out boy - Save rock and roll
Halestorm - Mayhem

Naast al deze tips is het belangrijk dat als je naar muziek luistert tijdens het sporten, je wel een goed product gebruikt. Snoeren van oordopjes of een loszittende koptelefoon kunnen erg gaan irriteren en je dus erg afleiden van je marathon. Heb je nog niet het juiste product gevonden? Kijk dan eens naar de (draadloze) hardloop oordopjes en headphones. Of check de top 10 hardloop oordopjes.